불면증이란 잠들지 못하는 상태를 말합니다. 밤에 잠들기 어렵거나, 자다가 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못하는 증상 등 수면부족으로 인해 낮 동안 피로감, 졸음, 의욕상실 등 일상생활에 지장을 주는 질환입니다. 이러한 불면증 환자들이 꾸준히 증가하고 있으며, 우리나라 성인 10명 중 1명이 경험한다고 합니다.
최근 코로나19로 인한 사회적 거리두기 시행으로 외부 활동이 줄어들고 재택근무나 온라인 수업 등 실내 생활이 늘면서 불면증을 호소하는 사람들이 더욱 늘고 있다고 하는데요. 이번 기회에 불면증 원인과 예방법에 대해 알아보고 건강한 수면 습관을 가져보도록 합시다.
불면증 원인은 무엇인가요?
불면증의 원인은 다양하지만 대표적으로는 스트레스, 불규칙한 생활패턴, 카페인 과다 섭취, 음주, 흡연 등이 있습니다. 또한 우울증과 같은 정신질환 역시 불면증의 원인이 될 수 있으며, 통증 질환인 관절염, 두통, 소화불량 등 신체 질병 역시 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 자신에게 불면증 증상이 있다면 어떤 원인인지 파악해서 개선하려는 노력이 필요합니다.
불면증 자가진단 테스트 해보세요!
다음 중 4가지 이상 해당된다면 불면증을 의심해볼 수 있습니다. 1. 잠자리에 누우면 쉽게 잠들지 못한다. 2. 자는 동안 여러 번 깨고 다시 잠들기 어렵다. 3. 새벽에 깨서 다시 잠들기 힘들다. 4. 자고 일어나도 개운하지 않다. 5. 낮 시간동안 피로감을 느낀다. 6. 밤에 충분히 잤는데도 졸음이 온다. 7. 꿈을 많이 꾸고 내용이 생생하다. 8. 자려고 하면 정신이 또렷해진다. 9. 아침에 일어나기 힘들고 몸이 무겁다. 10. 낮잠을 자거나 약을 먹어도 졸리지 않는다.
불면증 어떻게 극복해야할까요?
불면증을 극복하기 위해서는 규칙적인 생활 습관이 매우 중요합니다. 일정한 시간에 기상하고 취침하며, 하루 최소 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 또한 자기 전 스마트폰 및 TV 시청 금지, 과도한 운동 자제, 과식/야식 금지, 술/담배 피하기 등 올바른 수면 환경을 조성하는 것이 도움이 됩니다. 이 밖에도 매일 가벼운 스트레칭 또는 산책을 하는 것도 좋으며, 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 하는 것도 효과적입니다. 만약 위와 같은 노력에도 불구하고 불면증이 지속된다면 병원 방문을 통해 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
불면증 치료 방법은 어떤것이 있나요?
불면증치료제로는 크게 두가지 종류가 있습니다. 첫번째는 약물치료이고, 두번째는 비약물치료입니다. 먼저 약물치료중 대표적인 약으로는 벤조디아제핀 계열의 항불안제가 있습니다. 이약은 뇌 신경세포인 GABA 수용체에 작용하여 불안증상을 완화시켜주는 효과가 있습니다. 하지만 장기간 복용시 의존성이 생길 수 있고, 내성이 생겨 약효가 떨어질 수 있다는 단점이 있습니다.
따라서 단기간 처방받아 복용해야하며, 부작용 발생 시 즉시 의사에게 알려야합니다. 또한 다른 중추신경계 억제제(항우울제) 역시 장기복용시 의존성 및 금단현상이 나타날 수 있으므로 주의해야합니다. 마지막으로 멜라토닌이라는 호르몬 보충요법이 있습니다. 이것은 체내에서 생성되는 천연호르몬으로 생체리듬을 조절하는데 도움을 줍니다. 다만 현재 국내에서는 의료보험 적용이 되지 않아 고가이며, 전문의와의 상담 후 처방받아야한다는 단점이 있습니다.
불면증 예방하기 위한 꿀팁 알려주세요!
첫째, 카페인 섭취 줄이기 입니다. 커피, 홍차, 녹차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식물은 각성효과가 있어 숙면을 방해하므로 자기전 최소 2시간 전에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 둘째, 낮잠 피하기 입니다. 오후 늦게 자면 저녁에 잠드는데 어려움을 겪을 수 있으니 되도록이면 낮잠을 자지 않도록 합니다. 셋째, 규칙적인 운동하기 입니다. 적당한 운동은 신체기능을 활성화시키고 스트레스 해소에 도움을 주어 숙면에 도움이 됩니다.
넷째, 잠자리 환경 조성하기 입니다. 침실은 어둡고 조용하게 유지되어야 하며, 온도는 18~22도, 습도는 40~60% 사이가 적당합니다. 다섯째, 취침 시간 지키기 입니다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 가져야 합니다. 여섯째, 과도한 걱정 하지 않기 입니다. 지나친 걱정은 오히려 정신건강에 좋지 않으므로 마음을 편하게 가지고 긍정적인 마음가짐을 갖도록 노력합시다. 일곱째, 따뜻한 우유 마시기 입니다. 칼슘 성분이 풍부한 우유는 트립토판 이라는 물질이 들어있어 진정작용을 해주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
여덟째, 술 마시지 않기 입니다. 알코올은 일시적으로 잠이 들게 하는 효과가 있지만 깊은 잠을 자는데 방해가 되므로 삼가는 것이 좋습니다. 아홉째, 스마트폰 멀리하기 입니다. 늦은 시간까지 스마트폰을 이용하면 눈이 쉽게 피로해지고 전자파 노출 위험이 커지므로 자제하도록 합니다. 열번째, 반신욕 또는 족욕하기 입니다. 몸의 긴장을 풀어주면 혈액순환이 원활해져 숙면에 도움이 됩니다.
오늘은 불면증에 대해서 알아보았는데요. 현대인들이라면 누구나 겪는 흔한 질병이지만 제대로 된 치료 없이 방치한다면 만성질환으로 발전할 수 있기에 미리미리 예방하는 것이 중요합니다. 위 내용 참고하셔서 모두 꿀잠 주무시길 바랍니다!